Protein Tinggi vs Umur Panjang: Review 350 Studi Menggugat Tren
ORBITINDONESIA.COM – Produk tinggi protein kini membanjiri rak belanja, dari sereal dan kopi hingga air minum, seolah semua orang butuh tambahan asupan. Namun sebuah review atas lebih dari 350 studi tentang pembatasan protein dan penuaan menyimpulkan hal yang berlawanan: bagi banyak orang, makan lebih sedikit protein justru bisa lebih menguntungkan dan kadang terkait dengan usia lebih panjang.
Review yang terbit 31 Juli di jurnal Cell Press Blue menelaah bagaimana pengurangan protein memengaruhi proses penuaan. Para peneliti menyimpulkan pembatasan protein dapat memperbaiki metabolisme, mengubah cara sel merespons nutrisi, membatasi kerusakan sel, dan membantu sel menjaga fungsi normal.
Dudley Lamming dari University of Wisconsin-Madison menegaskan manfaat protein untuk pertumbuhan otot dan respons latihan pada individu aktif adalah “sangat jelas.” Tetapi ia mengingatkan, karena kebanyakan orang relatif sedentari, banyak yang kemungkinan mengonsumsi protein lebih dari kebutuhan dan itu “mungkin berdampak negatif bagi kesehatan.”
Selama puluhan tahun, pembatasan kalori dikenal dapat memperpanjang umur pada banyak organisme dan menurunkan risiko penyakit terkait usia seperti kanker. Masalahnya sederhana: diet rendah kalori sulit dipertahankan dalam jangka panjang, sehingga publik mencari jalan pintas yang lebih realistis.
Di titik itulah pembatasan protein muncul sebagai alternatif, karena sejumlah riset menemukan lalat dan hewan pengerat hidup lebih lama saat protein diturunkan meski total kalori tidak ikut turun. Uji klinis pada manusia juga memberi sinyal menarik: peserta yang menurunkan protein bisa kehilangan berat dan lemak tubuh, serta membaik gula darah puasa, walau sering kali total kalorinya lebih tinggi.
Namun bukti tidak sepihak, karena studi lain menunjukkan asupan protein lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan dan menjaga massa otot lansia, terutama bila digabung dengan olahraga. Temuan itu ikut mendorong panduan diet AS terbaru yang merekomendasikan 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, hampir dua kali anjuran sebelumnya.
Review lebih dari 350 paper yang dibaca Lamming dan koleganya menyoroti pola mekanisme biologis yang berulang saat protein diturunkan. Secara konsisten, asupan protein lebih rendah dikaitkan dengan fungsi metabolik yang lebih baik, sinyal nutrisi yang berubah, kerusakan sel yang menurun, serta pemeliharaan sel sehat yang meningkat.
Salah satu simpul kunci adalah hormon fibroblast growth factor 21 (FGF21) yang naik ketika asupan protein turun. FGF21 disebut dapat meningkatkan pengeluaran energi, memperbaiki regulasi gula darah, dan menurunkan peradangan, sementara studi tikus menunjukkan kadar FGF21 yang tinggi terkait umur lebih panjang, lebih kuat pada jantan dibanding betina.
Review itu juga menajamkan perhatian pada asam amino tertentu sebagai “pengungkit” penuaan, terutama metionin, isoleusin, dan valin. Jika berlebihan, asam amino ini diduga mengaktifkan jalur biologis pro-pertumbuhan, dan ketika jalur itu terus menyala, risikonya dapat bergeser menjadi obesitas, inflamasi, dan kondisi lain yang identik dengan penuaan.
Di sini narasi “semakin banyak protein semakin sehat” mulai retak, terutama pada populasi yang minim aktivitas. Lamming menyimpulkan studi-studi itu mengisyaratkan jumlah protein yang dimakan orang sedentari hari ini “mungkin berdampak negatif,” setidaknya pada skala populasi.
Masalah utama bukan protein sebagai musuh, melainkan protein sebagai komoditas yang dipasarkan tanpa konteks tubuh dan gaya hidup. Ketika air minum berprotein diperlakukan seperti kebutuhan harian, publik didorong menganggap defisit gizi sebagai ancaman, padahal yang kerap terjadi justru surplus.
Dalam banyak kasus, “kekurangan” yang paling nyata bukan protein, melainkan gerak. Lamming menduga atlet bisa mengonsumsi protein besar tanpa penyakit metabolik karena aktivitas rutin mengarahkan protein ke pembentukan dan pemeliharaan otot yang sehat, sehingga efeknya berbeda dibanding pada pekerja kantoran yang duduk berjam-jam.
Karena itu, rekomendasi protein semestinya dipersonalisasi, bukan hanya berdasarkan usia, tetapi juga tingkat aktivitas fisik. Kelompok tertentu memang butuh lebih banyak protein, seperti ibu hamil dan sebagian lansia, tetapi bagi banyak dewasa sedentari, pangan fortifikasi protein mungkin tidak memberi manfaat kesehatan seperti yang dibayangkan.
Review ini tidak meminta kita “anti-protein,” melainkan mengajak menimbang ulang logika yang terlalu sederhana: tambah protein sama dengan tambah sehat. Jika pembatasan protein dapat meniru sebagian manfaat pembatasan kalori tanpa beban psikologis yang sama, maka perdebatan gizi perlu bergeser dari angka tunggal menuju konteks hidup.
Pertanyaan yang tersisa bukan sekadar berapa gram protein yang kita makan, melainkan untuk apa tubuh kita memakainya setiap hari. Di tengah rak supermarket yang memuja “protein tinggi,” mungkin kebijaksanaan paling modern justru kembali ke yang paling dasar: makan secukupnya, bergerak lebih banyak, dan memilih anjuran yang sesuai diri sendiri.
(Orbit dari berbagai sumber, 15 Agustus 2026)
